EL  CALENTAMIENTO O ENTRADA EN CALOR

Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer un calentamiento.
El calentamiento es la preparación consciente para el ejercicio físico, que consiste en la movilizaciòn  suave y progresiva de todos  los músculos y todas las articulaciones, para poder posteriormente, realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo la mejor predisposición para el ejercicio físico que queremos efectuar.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO

* Aumenta la temperatura corporal
* Mejora el riego sanguíneo (la sangre que transporta el oxigeno y los nutrientes llegan muy bien  al músculo)
* Mejora la coordinación neuromuscular (entre el nervio que envía la orden para que se contraiga el músculo y éste)
* Aumenta la eficiencia cardiaca (el corazón bombea mas cantidad de sangre y de una forma mas eficaz)
* Aumenta la eficiencia respiratoria (se respira mas y mejor)
* Pone alerta el sistema nervioso (ponemos mas atención, estamos mas alerta)
* Disminuye la viscosidad del liquido sinovial (es como el aceite de las articulaciones móvil)
  Es decir, pone a punto el organismo para un esfuerzo mayor, previniendo lesiones.

FASES Y TIPOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento empieza de forma general y se continúa con un calentamiento especifico.
El calentamiento general afecta a todo el cuerpo, no solo a una parte.
El calentamiento especifico afecta, sobre todo, a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad físico- deportiva que vallamos a realizar
El calentamiento puede ser estático si se realizan todos los ejercicios en un mismo lugar, o dinámico si se efectúa sobre una carrera. Cualquier actividad físico-deportiva sirve para calentar siempre que se realice de una forma suave y progresiva.
El calentamiento no debe ser ni muy corto ni muy largo. Cada persona tiene un tiempo de calentamiento y este varía según la temperatura del medio ambiente (si hace frío dura mas) y de la actividad a realizar posteriormente (intensidad y duración) En una clase de educación física sera de 5 a 10 minutos.
El calentamiento no debe ser fatigoso, hay que realizar estiramientos y contracciones suaves.
Después de realizar un calentamiento no debe transcurrir mucho tiempo antes de comenzar la actividad física parque se pierden los efectos logrados y habría que volver a calentar.
Al terminar la actividad físico-deportiva se realiza una recuperación activa. o sea, una disminución progresiva del trabajo que se venia realizando.

CONDICION FISICA

Podemos definir condiciòn fìsica como el conjunto de las capacidades fisicas bsicas que poseemos y que determinan el nivel de rendimiento fisico.
Las capacidades fìsicas bàsicas son unos factores predispuestos en el organismo, que se desarrollan y mejoran, que podemos medir y que van a constituir la condiciòn fìsica del individuo.
Las capacidades fìsicas bàsicas son: la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

La fuerza
La fuerza  es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia.
En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos. Evidentemente es necesario tomar en consideración que esta capacidad del cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor capacidad. La fuerza  resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar  una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza  en la actividad cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza.
	Las Pesas En el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que requieren  principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o  el caso del luchador que requiere básicamente de ésta para vencer a sus oponentes. El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo general, con un adecuado método de entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar después de haber alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15 años  de edad.
El desarrollo de la fuerza también se puede lograr a través de ejercicios con: El propio peso corporal Parejas Balones medicinales Aparatos o implementos gimnástico.
A continuación se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán a  mejorar la fuerza a través del entrenamiento. Ejercicio con el  propio peso corporal: El niño debe ser capaz de realizar 10  flexiones y extensión de codos seguidas.
	Ejercicios por Parejas:  los  niños deben ser capaces de recorrer 30 metros de distancia simulando ser una carretilla
Ejercicios con Balones medicinales: El niño debe ser capaz de levantar y lanzar un balón medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.
	Ejercicios con aparatos o implementos gimnásticos: El niño deberá ser capaz   de realizar flexión y extensión de codo, colgado en la barra fija.

Otros ejercicios para desarrollar fuerza

ABDOMINALES

PECTORALES
Y BRAZOS (ejercicio llamado lagartijas)

TRICEPS BRAQUIAL

ESPINALES















GEMELOS

ESTOCADAS

GLUTEOS E ISQUIOTIBIALES

La resistencia
La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento  del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones. Existen  básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.
Resistencia anaeróbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.
	Resistencia aeróbica u orgánica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.
En la mayoría de las actividades deportivas  la resistencia juega  un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, montar en bicicleta, practicar un deporte (fútbol de salón, baloncesto, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras.
A continuación  un  gráfico  de los diferentes sistemas de entrenamiento con carreras y su incidencia en el desarrollo de cada uno de los tipos de resistencia.
En la gráfica se observa que la carrera continua permite desarrollar resistencia aeróbica, la carrera de intervalo desarrolla resistencia anaeróbica y que las carreras a través del campo permiten desarrollar ambas resistencias. Para entender esto es importante recordar los conceptos de resistencia aeróbica y anaeróbica y conocer los siguientes conceptos:
	Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la  misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos. Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a máxima velocidad. A continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y luego   realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo  seis veces. Carrera a  través del campo: debe  correrse una distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin detenerse.
Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante y específicamente, el aumento de estas cualidades físicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio. La velocidad La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad  puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reacción; Velocidad de contración muscular; Velocidad  de desplazamiento. Velocidad de reacción Es la capacidad que tiene el sistema nervioso  para recibir  un estimulo visual , auditivo o táctil y producir una orden motora.  Un  ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de Educación Física dice "Fuera" en una Carrera de velocidad o  Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo, produciendo un estimulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que incita al cuerpo a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar "Fuera". Velocidad de Contracción Muscular Es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos. Velocidad de desplazamiento Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia de    100 m planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible, y así terminarla en el menor tiempo. Las tres clases de velocidad se relacionan entre sí y dependen una de la otra. Ningún individuo podrá desplazarse  con una importante velocidad si no posee velocidad de reacción y contracción  muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los métodos de entrenamiento que utilizan repetición de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona depende de su potencia muscular y de su coordinación  neuromuscular. Con la supervisión de un profesor de Educación Física, se pueden realizar cada uno de los siguientes ejercicios para mejorar las tres clases de velocidad de reacción, contracción muscular y de desplazamiento.  Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de  pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de tres  repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie. Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de abdominales en cada serie. La flexibilidad La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación. La flexibilidad en las articulaciones Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud,  el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad  y capacidad de relación  de los músculos, contribuyendo así  a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.  A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva. Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos: Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongación muscular. Ejercicios de movilidad articular Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos. Movilidad articular en sentido ascendente: Tobillos Rodillas Cadera Tronco Hombros Cuello Codos Muñeca Movilidad articular en sentido descendente: Muñeca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo Recomendaciones Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva. A  continuación te ofrecemos  algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual. Los ejercicios ilustrados  deben hacerse con calma, contando cada una de las  repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente. Circunducción de Tobillos16 veces cada pie Flexión y Extensión deRodillas y Caderas16 veces Rotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces A Fondo Lateral16 veces por cada lado Flexión y Extensión de Tronco y Cadera16 veces Inclinación lateral del Tronco16 veces cada lado Rotación de Tronco 16 veces cada lado Flexión de Hombros16 veces cada hombro Extensión de Hombros16 veces Circunducción de Hombros16 veces adelante y16 veces atrás Flexión y extensión lateral del cuello16 veces cada lado Rotación del Cuello16 veces cada lado  Flexión y extensión de Cuello16 veces Circunducción de muñecas16 veces cada una Flexión y Extensión de muñecas16 veces cada una Elongación muscular Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos.  Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos. Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular. Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar  al  máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez. Elongación Muscular en sentido ascendente: Muñeca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo A  continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente. Mantener durante 20 segundos con cada pierna Mantener durante 20 segundos con cada pierna Mantener durante 20 segundos con cada pierna Mantener durante 20 segundos con cada pierna Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos por cada lado Mantener durante 20 segundos pon cada lado Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos por cada lado Mantener durante 20 segundos por cada lado